Как и для чего принимают L-карнитин

Спортивная добавка L-карнитин (Левокарнитин, L-carnitine) вызывает много вопросов у новичков в спорте и фитнесе. Является ли Л-карнитин жиросжигателем, эффективен ли он при похудении, работает ли вообще? Как правильно принимать добавку, дает ли она побочные эффекты? Свою лепту в споры о L-carnitine вносят врачи, утверждая, что это лекарство, которое приносит пользу больным людям, а не здоровым спортсменам. Как всегда, все точки над i ставит практика. Все, кто сумел создать из заплывшей жирком «тушки» мускулистое тело, единодушно утверждают, что Л-карнитин не работать не может – нужно только тренироваться в поте лица и строго следить за питанием.

Зачем организму левокарнитин

Впервые Левокарнитин был обнаружен в 1905 г. в мышечной ткани и получил название от латинского слова carnis (мясо, плоть). Неясной была его роль в организме: считалось, что он, как и все витамины поступает к нам с пищей, выполняя вспомогательную роль в обмене веществ. В 1962 г. ученым удалось получить Л-карнитин искусственным путем. Вскоре было доказано, что это никакой не витамин, т. к. организм синтезирует его самостоятельно.

Биосинтез

Правда, для синтеза требуется большое количество подручных веществ:

• аминокислоты лизин и метионин;
• витамин С;
• витамины В3, В6, В9, В12;
• железо.

При нехватке какого-либо ингредиента образование Левокарнитина замедляется, в организме образуется его дефицит. Некоторые источники ошибочно называют L-карнитин аминокислотой, однако его молекула лишена аминогруппы NH2 и вовсе не является строительным материалом для мышц, как большинство аминокислот.

Места скопления Л-карнитина

Наибольшее скопление молекул Л-карнитина обнаружено:

• в печени, где происходит синтез этого вещества;
• в почках, которые выводят его из организма;
• в скелетных мышцах;
• в миокарде – сердечной мышце;
• в клетках мозга.

Для чего же нужен карнитин мышцам, сердцу и клеткам мозга? На этот вопрос ученым удалось ответить в 80-е годы прошлого века.

Основная функция – транспортировка жирных кислот

 Оказывается, Левокарнитин способен соединяться с молекулами жирных кислот и проникать с ними через мембрану в митохондрии клеток. Там заканчивается бурный процесс «сжигания» (окисления) жира, образуется АФТ – поставщик энергии для клеток. Побочные продукты реакции карнитин удаляет из клеток и доставляет в почки, откуда они с мочой выводятся вовне. Работающие мышцы, сердце, клетки мозга – основные «пожиратели» энергии, Л-карнитин доставляет им топливо в виде жирных кислот с длинной углеводной цепью, а затем выводит отходы энергетических реакций. При дефиците вещества жирные кислоты не смогут проникнуть в митохондрии клеток и будут оседать снаружи, образуя жировые отложения. Ожирение – одно из последствий дефицита Л-карнитина. При усиленных нагрузках, стрессах организм не может самостоятельно покрыть возросшую потребность – необходимо употребление добавок. Переизбыток этого вещества исключен – лишний карнитин не накапливается в организме, быстро выводится через почки.

Другие полезные функции

Помимо участия в жиросжигании Л-карнитин выполняет еще ряд полезных для организма функций:

• кардиопротекторная – снабжает энергией сердечную мышцу; предотвращает отложение жира в области миокарда, «счищает» холестериновые бляшки со стенок сосудов;
• нейропротекторная – предохраняет нейроны мозга от повреждения в результате недостатка кислорода; выводит токсические вещества;
• анаболическая – способствует росту мышечной ткани, предотвращает разрушение белков для получения энергии во время стрессовых нагрузок; выводит из мышц молочную кислоту и способствует снятию пост тренировочного синдрома.
• стимуляция репродуктивной системы мужчин – Левокарнитин увеличивает концентрацию и активность сперматозоидов, применяется при лечении мужского бесплодия.

Является ли L-карнитин жиросжигателем?

Без карнитина избавиться от лишнего жира невозможно, но он не запускает этот процесс, а вступает в действие лишь на втором-третьем этапе.

Первый этап – липолиз, распад жировых тканей. Он начинается в момент, когда мозг получает от мышц сигнал об острой нехватке энергии, и выбрасывает в кровь гормоны для активации жировых запасов: адреналин, кортизол, глюкагон. Их появление вызывает распад жировых клеток – апоцитов – на глицерин и жирные кислоты с длинными углеводными цепочками. Кровяной ток несет жирные кислоты к напряженно работающим клеткам: мышечным волокнам, сердцу, нейронам мозга. Вот тут-то их и встречают молекулы L-карнитина.

Второй этап - транспортировка жирных кислот в митохондрии; реакция окисления. Левокарнитин протаскивает длинные хвосты жировых молекул сквозь клеточную мембрану, доставляет их к месту окисления. Здесь при участии кислорода происходит реакция жиросжигания, дающая энергию работающим клеткам. Без липолиза этот процесс невозможен – в крови не будет топлива в виде жирных кислот. Но даже при активном распаде жировых тканей энергии клетки не получат, если не будет молекул Л-карнитина, которые доставят топливо в митохондрии.

Выведение продуктов распада. Чтобы свободные радикалы, токсические соединения, оставшиеся после окисления, не отравляли клетку, Л-карнитин выводит их в кровяной ток и провожает до почек. Процесс жиросжигания начинается с липолиза, который совершается без участия Левокарнитина. Условия для липолиза создают:

• низкокалорийная диета - при дефиците калорий организм вынужден «распаковывать» жировые депо;
• длительные аэробные (двигательные) нагрузки – они приводят к истощению запасов гликогена и заставляют организм перейти к липолизу;
• значительные анаэробные (силовые) нагрузки, вызывающие стресс и выброс гормонов, запускающих распад жира;
• термодженики – воздействуют на ЦНС, побуждают её к выбросу в кровь стрессовых гормонов.

Другими словами, доля Л-карнитина в жиросжигании составляет примерно 5-10%, остальные 90% - это тренировки и правильное питание.

Потребность в Л-карнитине

В организме здорового человека при весе в 70 кг норма Л-карнитина составляет примерно 20-25 г. Его содержание гомеостатично – при недостатке он синтезируется в печени, а избыток быстро выводится через почки. Дополнительная суточная норма обычных людей составляет 300-500 мг (для детей – 100-300 мг). Запасы вещества пополняются из пищи. Наиболее богатые L-карнитином продукты приведены в таблице.

Таблица: содержание L- карнитина в пище

Как видим, запасы Л-карнитина трудно пополнить из питания – слишком мало содержится его в пищевых продуктах. Организм может синтезировать вещество самостоятельно: пища при этом должна быть богата витаминами и белками. Дефицит Л-карнитина здоровый человек не ощущает. Организм восполняет энергетические потребности за счет углеводов и редко прибегает к липолизу. Однако имеются ситуации, когда потребность в L-карнитине резко возрастает – тогда принимают добавки.

Кому необходимы добавки Левокарнитина

Резко возрастает потребность в Л-карнитине во время стрессов: к ним можно отнести как болезни, так и усиленные физические нагрузки. Больных людей оставляем врачам, и сосредоточимся на потребностях тех, кто пришел в тренажерный зал. Дефицит Левокарнитина у спортсменов проявляется следующими симптомами:

• быстрая усталость при физических нагрузках;
• боль судороги в мышцах при выполнении упражнений;
• одышка, головокружение, тахикардия во время занятий;
• отсутствие результата на тренировках.

 При активном образе жизни добавки с Левокарнитином нужны для того, чтобы:

• получить дополнительную энергию и повысить эффективность тренировок;
• похудеть и сжечь в ходе физических нагрузок жировые запасы;
• не раздражаться, соблюдая низкокалорийную диету;
• облегчить сжигание жировой прослойки во время сушки;
• сохранить мышцы от разрушения при интенсивных нагрузках;
• уменьшить болевой синдром и облегчить восстановление после тренинга.

Спортсмена и люди, регулярно посещающие тренажерный зал, испытывают повышенную потребность в Л-карнитине – она в 5-10 раз выше дозы обычных людей.

Как работает Л-карнитин на тренировках

При аэробных нагрузках организм прежде всего получает энергию из углеводов. После того, как запасы гликогена в печени будут исчерпаны, мозг запускает процесс липолиза и жиросжигания. Без приема Л-карнитина перед тренировкой запуск липолиза наступает через 20-30 минут усиленных аэробных нагрузок. Если же перед тренировкой принять L-карнитин, то процесс липолиза запускается сразу – т. е. организм с самого начала берет энергию из расщепленных жиров, сохраняя запасы гликогена. С Левокарнитином во время занятий сжигается в 2 раза больше жира, чем без него. Если использовать добавку в комплексе с высокобелковой диетой, жиросжигателями и интенсивными нагрузками, можно добиться уверенного снижения веса на 3-3,5 кг в месяц.

Во время силовых тренировок Левокарнитин начинает работать как кардиопротектор: он обеспечивает энергией и защищает от разрушения сердечную мышцу. Прием добавки за 30-40 минут до занятий – это мощный выброс энергии во время тренировки, повышение выносливости. Сочетание силовых и кардио тренировок с приемом карнитина позволит повысить качество и результативность занятий.

Формы Л-карнитина

Л-карнитин выпускается в чистом виде (база), а также в химических соединениях с кислотами и эфирами. Формы выпуска тоже различны: жидкие напитки, капсулы, порошок.

Химические соединения

Химические соединения молекулы карнитина с эфирными группами или кислотными остатками обладают несколько иными свойствами, нежели чистый левокарнитин. Различные формы добавки представлены в таблице.

Формы выпуска

Жидкая форма подходит больше для силовых тренировок, т. к. содержит сахар в качестве добавки, а это дополнительный источник энергии. Для похудения этот вид не подойдет – все из-за того же подсластителя. Бесполезно для жиросжигания принимать этот вид карнитина на ночь.

Как правильно принимать добавки Л-карнитина

Если вы хотите похудеть, то обычной дозы 300-500 мг/сут. для вас будет явно недостаточно. Оптимально принимать 2000 мг левокарнитина в сутки – но не больше, т. к. излишки все равно будут выведены из организма и окажутся напрасно потраченными деньгами. Правильно пить Левокарнитин натощак – за полчаса до еды. Суточную дозу делят на 3 части: утром, в обед и перед тренировкой. Эффект от принятой дозы проявляется через 30-40 минут после приема и сохраняется в течение 3-х часов.

Ограничения и побочные проявления

Для приема L-карнитина противопоказаний очень мало, разве что непереносимость препарата. Это родственное вещество организм синтезирует самостоятельно. Поэтому существует такое правило: дольше 2-х месяцев без перерыва добавку не употреблять. Во-первых, прекратится самостоятельное производство Л-карнитина. Во- вторых, начнется синтез D-карнитина, который является антагонистом L-формы и блокирует её действие. После месячного перерыва можно повторить курс приема. При приеме добавки придерживаются таких рекомендаций:

• карнитин плохо усваивается с пищей, поэтому его принимают за 30-40 минут до еды;
• не следует пить добавку на ночь – без физических нагрузок она будет бесполезна;
• во время беременности от приема лучше воздержаться – механизм влияния добавки на формирование плода не изучен;
• противопоказан препарат при эпилепсии, переводе на гемодиализ;
• при заболеваниях почек и сахарной диабете принимают добавку только с разрешения врача.

Сочетание с другими препаратами

Действие Л-карнитина сочетается с работой многих препаратов спортивного питания, но в каждом отдельном случае решает различные задачи.

• Левокарнитин + жиросжигатели (кофеин, гуарана) оптимальный комплекс для похудения. Жиросжигатели действуют на ЦНС, обеспечивают выброс в кровь гормонов, запускающих липолиз. Этот процесс «подхватывает» Л-карнитин, доставляя жирные кислоты к месту сгорания – в митохондрии клеток.
• Левокарнитин + Омега-3 – хорошее сочетание в период похудения. Оба препарата обладают способностью соединяться с жирными кислотами (в том числе с холестерином) и ускоряют утилизацию и выведение жирных кислот из организма.
• Левокарнитин + протеин/гейнер – сочетание для набора мышечной массы; усиливая во время тренировок сжигание жира, карнитин способствует увеличению сухой мышечной массы и страхует от образования жировой прослойки.
• Левокарнитин + креатин – такое сочетание подходит только спортсменам в период набора веса. Обе добавки увеличивают энергетический потенциал тренировки. Однако креатин задерживает выведение жидкости, поэтому при похудении и в период сушки такой комплекс лучше не принимать.
• Левокарнитин + коэнзим Q10 - оба препарата являются кардиопротекторами, обеспечивают защиту сердечной мышцы от разрушения во время стрессовых нагрузок.
• Левокарнитин + ВСАА/аминокислоты – комплекс работает на сохранение мышц от разрушения во время нагрузок. Аминокислоты дают белковый материал для восстановления, а L-карнитин стимулирует получение энергии из жиров.

Сочетание Л-карнитина с любой из вышеприведенных добавок, усиливает их действие без всяких побочных эффектов, не наносит вреда организму – и в этом огромное преимущество Левокарнитина перед остальными препаратами спортпита.

Обзор препаратов с L-карнитином

В нашем магазине L-карнитин представлен в жидких формах, в капсулах, а также в сочетаниях с другими добавками. Каждый продукт помогает решить определенные задачи, стоящие перед спортсменом.

Напитки

Напитки с Л-карнитином обладают высокой усвояемостью, добавка начинает действовать уже через 10-15 минут: напиток можно употреблять как до начала занятий, так и во время них, восполняя потерю жидкости и заряжаясь энергией.

Варианты напитков с чистым Л-карнитином более экономичны, но добавка в комплексе с зеленым чаем имеет больший эффект за счет синергического действия двух жиросжигателей.

Ампулы

Ампулы – удобная форма выпуска препарата, сочетает высокую биологическую доступность с удобством применения – ампула легко помещается в любой сумочке. Содержимое ампулы не разливается, используется сразу, можно доже без разбавления водой.

ДобавкаЛ-карнитин 2000 представляется самой экономичной для регулярных тренировок, в ней содержится суточная доза Л-карнитина, которой рекомендуют придерживаться большинство спортсменов. Большие дозы (3700, 6000!) подойдут спортсменам с супер интенсивными тренировками.

Концентраты и капсулы

Концентраты – такая форма выпуска, которую неудобно брать с собой, приходится разводить перед тренировками, хотя допускается употребление сиропа без разведения. Капсулы Л-карнитины удобно брать с собой и принимать в любое время, но они медленно усваиваются, поэтому принимать их надо за 40-60 минут до тренировки.