В каких продуктах содержится аргинин?

В каких продуктах содержится аргинин

Выносливость, высокие физические показатели, подтянутая фигура и выраженный мышечный рельеф – результат регулярных тренировок и сбалансированного питания. Ежедневный рацион должен быть обогащен витаминами, минералами, аминокислотами, в числе которых аргинин. Его используют в спорте и медицине, он является основным элементом многих биохимических процессов.

Функции аргинина в организме

Аргинин – условно незаменимое соединение для здоровых взрослых мужчин и женщин. Вещество частично синтезируется организмом в печени из пролина и глутаминовой кислоты. С возрастом эффективность выработки аргинина резко снижается, такое может произойти и при наличии хронических заболеваний. В этом случае дефицит полезного микроэлемента восполняется из пищи.

Особенность аргинина в том, что он является единственным предшественником оксида азота в организме, который в свою очередь обеспечивает тонус и эластичность сосудов, их обогащение кислородом. Это касается не только сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, но и мышечной ткани. Благодаря этому веществу происходит:

• Укрепление иммунной защиты организма;
• Противовоспалительное и обезболивающее действие;
• Снижение агрегации (склеивания) тромбоцитов;
• Переработка и выведение мочевины, продуктов распада белков;
• Нормализация артериального давления.

Аминокислота улучшает обменные процессы в клетках, участвует в синтезе ферментов и гормонов, в числе которых соматотропин. Он помогает эффективно нарастить мускулатуру, чем активно пользуются спортсмены.

Суточная норма

Взрослому человеку в сутки необходимо около 3-6 г аргинина, чтобы поддерживать обменные процессы и хорошо себя чувствовать. Спортсмены должны получать около 9 г аминокислоты.

Симптомы дефицита аргинина:

• Пищеварительное расстройство;
• Стойкое повышение артериального давления;
• Чувство постоянной усталости;
• Снижение иммунитета.

Недостаток аргинина возникает крайне редко, это возможно при длительных или хронических заболеваниях и в силу возраста. Например, у детей вещество не вырабатывается вовсе, а у пожилых людей синтез резко снижается из-за медленного метаболизма. 

Как восполнить недостаток

Дефицит аргинина можно восполнить двумя способами – добавками и натуральным питанием. БАД с аргинином достаточно употреблять в соответствии с инструкцией производителя или рекомендацией тренера. Он может быть в чистом виде или в комплексе с L-карнитином, что усиливает его эффективность. Помните, что добавка не может стать заменой полноценному сбалансированному питанию, она способна лишь нивелировать его погрешности. Это особенно важно для людей, которые не употребляют животные белки.

Натуральное меню составляют в пропорциях БЖУ (белков, жиров и углеводов)1:1:4, при этом учитывается суточная калорийность. Для похудения важно соблюдать дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит. Важно разнообразить меню, чтобы оно покрывало не только суточную норму аргинина, но и других полезных веществ.

Продукты животного происхождения

Поскольку аргинин – это аминокислота, строительный элемент белковых структур, то получить ее можно из животных продуктов:

• Красного мяса и птицы – говядины, телятины, баранины, свиной вырезки, филе индейки, курятины;
• Рыбы и моллюсков – судака, щуки, скумбрии, горбуши, минтая, красной икры и кальмаров;
• Молочных продуктов – творога, сыров, кефира, йогурта, молока жирностью не менее 3.5 %;
• Куриных и перепелиных яиц.

Продукты животного происхождения способны полностью удовлетворить потребность организма в аргинине. Однако рацион должен быть сбалансирован, потому в него важно включать и растительную пищу.

Растительные продукты

Аргинин присутствует и в растительных продуктах, что позволит обогатить полезным микроэлементом даже вегетарианский рацион. Наибольшую концентрацию аминокислоты содержат:

• Семена подсолнуха и тыквы;
• Орехи – арахис, фундук, миндаль, фисташки;
• Бобовые культуры – чечевица, соя, горох;
• Крупы – гречка, овсянка, пшеница, рис, манка, перловка, пшено.

Небольшое количество аргинина можно получить из зелени и овощей: шпината, базилика, цветной капусты, баклажанов, перцев. Он содержится в белых грибах и вешенках.

Спортивное питание

Профессиональные спортсмены, в частности бодибилдеры, прибегают к спортивным добавкам с аргинином, так как они помогают быстро и эффективно достичь результата. При этом можно не повышать суточную калорийность блюд, что снизит нагрузку на пищеварительный тракт. БАД, в отличие от натуральных белков, полностью усваивается, оказывая моментальное действие.

Как употреблять аргинин в виде добавки

Аргинин в виде спортивного питания можно употреблять для похудения и набора мышечной массы независимо от уровня физической подготовки. Его принимают за 15-30 минут до начала тренировки, если нужно добиться быстрого прилива крови к мышцам и конечностям. Выпивать добавку можно после занятий или на ночь, чтобы повысить уровень гормона роста и ускорить восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Принимать спортивное питание с аргинином рекомендуется после консультации с врачом или тренером. Если же вы хотите поддерживать здоровье и активную физическую форму без добавок, то достаточно правильно составить свой рацион.