Виды спортивного питания: сравнение, плюсы, минусы, применение
Спортивное питание – необходимая часть рациона людей, которые регулярно тренируются. Правильно подобранные и вовремя принятые спортивные добавки позволяют с полной отдачей проводить тренировки, быстро восстанавливаться после них. Каждый вид спортивного питания решает строго определенные задачи.
Добавки для роста и сохранения мышечной массы
Для роста и сохранения мышц используют белковые препараты: протеины и аминокислоты. При повышенных физических нагрузках белка из пищи становится недостаточно – его надо добирать с помощью добавок.
Протеины или аминокислоты?
Протеин – рафинированный белок, очищенный от примеси жиров и углеводов. В желудочно-кишечном тракте протеин расщепляется на аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц, источником энергии, формируют иммунитет. В полноценном протеиновом коктейле содержится 22 основные аминокислоты, которые поступают в кровь примерно через час после приема препарата.
Аминокислотные комплексы - препараты, в которых белок уже расщеплен на аминокислоты, они усваиваются организмом в течение 20 минут. Комплексы аминокислот выпускаются в форме таблеток и капсул, они удобнее в приеме, чем протеиновые коктейли.
ВСАА – три аминокислоты в составе белка отвечают за состояние мышц: лейцин, изолейцин, валин. Они считаются незаменимыми, т. к. организм не может синтезировать их самостоятельно. Поступают в достаточном количестве из белковой пищи. Спортсмены принимают их в виде добавок, когда на тренировках их мышцы испытывают предельные нагрузки. Прием ВСАА помогает защитить мышечные волокна от повреждений при выполнении упражнений с отягощениями, дает строительный материал для восстановления мускулатуры после тренировок.
| Добавка | Плюсы | Минусы | Применение |
| Протеин | Очищен от жиров и углеводов Усваивается на 100% | Усвоение в течение часа Необходимо время для приготовления | Перед тренировками и после них В качестве замены приемов натуральной пищи |
| Аминокислотные комплексы | Усвоение в течение 20 мин. Удобная для употребления форма Способствую росту мышц | Высокая цена | В дни интенсивных тренировок В период сушки |
| ВСАА | Повышают энергетический потенциал организма Увеличивают выносливость Сокращают повреждение мышц Ускоряют их восстановление Удобная для употребления форма | Высокая цена Создают дефицит витаминов группы В | В ходе упражнений на выносливость Для защиты мышечных волокон и стимуляции жиросжигания на тренировках Для быстрого восстановления мышц после нагрузок |
Тестобустеры и анаболические комплексы
Анаболики (Тестобустеры) – препараты, которые стимулируют выработку таких гормонов, как тестостерон, соматотропин, инсулиноподобный фактор роста. Под гормональным воздействием ускоряется рост мышц, увеличивается их сила, хотя сами по себе препараты не являются гормонами и не нарушают гормональный фон организма. Бустеры тестостерона: Трибулус, Экдистерон - изготовлены на основе растительного сырья.
Плюсы от их употребления:
- На 40-50% повышают выработку тестостерона;
- вызывают приток крови к работающим мышцам;
- увеличивают силовые показатели и выносливость;
- обеспечивают получение энергии на тренировках за счет расщепления жировой ткани;
- стимулируют рост мышц.
Минусы:
- вызывают побочные эффекты: расстройство пищеварения, спазмы в желудке, нарушение сна, проблемы с почками;
- при длительном употреблении вызывают привыкание, снижается способность организма к самостоятельной выработке гормонов;
- отказ от добавки может привести даже к потере мышечной массы.
Применяются курсами в период наращивания силовых показателей и набора мышечной массы, а также во время «мостов» между приемами синтетических гормонов у профессиональных бодибилдеров.
Добавки для повышения эффективности тренировок
Для повышения эффективности тренировок используются различные виды добавок: органические кислоты, предтренировочные комплексы, изотоники.
Органические кислоты
Органические кислоты, употребляемые в качестве спортивной добавки, решают строго определенные задачи.
| Добавка | Плюсы | Минусы | Применение |
| Креатин | Повышает выносливость на тренировках Увеличивает объем мышц Улучшает их рельеф | Задерживает жидкость Провоцирует отеки Вызывает расстройство мочевыводящей системы и пищеварительного тракта | За 30 мин до тренировки Через час после неё |
| Глютамин | Стимулирует работу иммунной системы Задерживает разрушение мышц Способствует насыщению мышц азотом Улучшает кровоснабжение работающих мышц | Противопоказания: анемия, возбудимость ЦНС, проблемы с почками | Повышает устойчивость организма в период инфекций Восстанавливает силы после изнурительных тренировок |
| Цитруллин малат Бета-аланин | Повышают выносливость на тренировках Выводят продукты распада из работающих мышц Обеспечивают пампинг | Не влияет на силовые показатели | Применяется в бодибилдинге при прорисовке рельефа Прием перед тренировкой снижает болевой синдром в мышцах в период отдыха |
| L- aргинин | Является донатором оксида азота, улучшает кровоснабжение мышц, стимулирует синтез креатина | Превышение дозировки вызывает расстройство пищеварения, падение АД | Принимается перед тренировкой для повышения её эффективности |
Предтренировочные комплексы
Основное назначение предтренировочных комплексов – мобилизация нервной системы и настройка организма на выполнение тяжелой работы. Основными стимуляторами нервной системы в спорте считаются кофеин, гуарана, зеленый чай. В комплекс с ними входят также аргинин, бета-аланин, креатин, стимулирующие выработку энергии.
- Плюсы предтреников: быстрое повышение работоспособности, улучшение настроения, оптимистический настрой.
- Минусы: истощение нервной системы при систематическом употреблении, привыкание, синдром отмены – состояние, напоминающее ломку от наркотиков.
- Применение предтренировочных комплексов оправдано в ситуациях, когда сил нет, а работать нужно.
После их приема организм должен получить хороший отдых и восстановление.
Изотоники
В ходе тренировки спортсмен усиленно потеет – теряет жидкость и соли. Если тренировка длится не больше часа, потери жидкости восстанавливаются питьевой водой. При длительных и интенсивных тренировках нарушается солевой баланс организма, который приходится поддерживать с помощью изотоников-электролитов – растворов глюкозы, жизненно важных солей, микроэлементов, витаминов. Восстанавливая электролитический баланс, изотоник продлевает время тренировки, избавляет спортсмена от обезвоживания, судорог, спазмов, падения давления – симптомов нарушения солевого баланса.
Большим минусом изотоников является содержание в них углеводов – без длительных интенсивных нагрузок прием электролитов приводит к увеличению веса. Их прием оправдан только тогда, когда приходится по-настоящему потеть.
Жиросжигатели
Особую группу спортивного питания составляют жиросжигатели – добавки, стимулирующие расщепление жировой ткани. Они используются при похудении. По принципу действия жиросжигатели делятся на 2 вида: термодженики и липотропики.
- Термодженики – вещества, стимулирующие центральную нервную систему; они ускоряют обмен веществ и получение энергии из жировых запасов. К этой группе относятся кофеин и гуарана. Мощное действие кофеина подходит для мужчин-атлетов, а более мягкий эффект гуараны предпочтителен для женщин. Плюсы приема – быстрое и эффективное уменьшение жировой прослойки в ходе тренировки. Минусов, увы! немного больше:
- длительный и бесконтрольный прием термогеников может спровоцировать гормональный сбой;
- побочные эффекты: повышение давления, бессонница, раздражительность, расстройство пищеварения.
- Липотропики – вещества, помогающие жирным кислотам превращаться в энергию работающих клеток. Главную роль в этом процессе играет Л-Карнитин – добавка абсолютно безопасная, которая помимо жиросжигания поддерживает работу сердца и мозга. Однако и она имеет свой минус: чтобы Л-Карнитин заработал как жиросжигатель, необходимо истощить запасы гликогена в ходе аэробных нагрузок. Без физической активности добавка станет дорогим и бесполезным элементом спортивного питания.
Специфика спортивных добавок в том, что многие из них не имеют научно доказанного эффекта. Каждый спортсмен тестирует их на своем организме самостоятельно, выбирает те, которые помогают ему добиваться победы над собой.
