Ускорение обмена веществ для похудения

Лишний вес оказывает повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, влияет на гормональный фон. Избыточная масса тела – результат нарушенного метаболизма, несбалансированного рациона и низкой физической активности. Иногда полнота может быть вызвана заболеваниями органов эндокринной системы и требует консультации врача. Но даже в этом случае важно вести здоровый образ жизни. Спорт, баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) помогут нормализовать обменные процессы, ускорить выздоровление и прийти в хорошую физическую форму.

Что такое обмен веществ

Обменом веществ или метаболизмом называют сложный механизм биохимических реакций, обеспечивающих организм энергией и питательными веществами. Он происходит благодаря двум процессам:

• Катаболизму – расщеплению сложных веществ, поступающих из пищи, на мелкие составляющие. Например, сахар преобразуется в глюкозу и фруктозу, а белки расщепляются до аминокислот. На этом этапе происходит высвобождение энергии;
• Анаболизму – построению сложных соединений из простых микроэлементов при участии ферментов и гормонов. Он способствует росту мышечной массы, образованию коллагена в тканях.

Оба процесса происходят непрерывно и одновременно, но в разных отсеках клеток. При этом происходит не только белковый, углеводный и липидный обмен, но и энергетический. Уровень обмена веществ непостоянный, он меняется и подстраивается под образ жизни человека.

Почему происходит замедление метаболизма

Основные причины медленного метаболизма у людей без наследственных заболеваний – малоподвижный образ жизни и превышение нормы калорий. Если суточная калорийность рациона больше, чем организм расходует в течение дня, то избыток энергии накапливается в форме триглицеридов в жировых клетках. Постоянный избыток энергии часто приводит к дисфункции жировой ткани, из-за чего развивается ожирение и может нарушаться работа эндокринной системы.

К этим причинам могут присоединиться и другие факторы:

• Строгие диеты с голоданием и «срывами»;
• Стресс, нарушающий баланс гормонов;
• Возраст в совокупности с низкой физической активностью.

Дефицит питательных веществ тоже влияет на скорость метаболизма. Он может возникнуть из-за нарушенного баланса нутриентов в рационе, например, при большом количестве простых углеводов.

Важно! На построение жировой ткани и ее метаболизм расходуется в 3 раза меньше энергии, чем на выстраивание и работу мускулатуры. Меньше энергетических затрат – медленнее происходят обменные процессы.

Как улучшить и ускорить обмен веществ

Первый этап для улучшения метаболизма – коррекция рациона с учетом калорийности. Женщинам с умеренной физической активностью рекомендовано употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам – 2500 ккал. При избыточном весе можно снизить калорийность рациона на 500 ккал от рекомендуемой нормы, чтобы создать дефицит и запустить процесс сжигания жиров.

Помните, что организму проще получить энергию из белков. При малоподвижном образе жизни и низкокалорийном рационе вы будете худеть за счет мышечной ткани. Отсюда следует второй этап – спортивные нагрузки. Отдавайте предпочтение аэробным видам спорта с преобладанием кардионагрузок. Это может быть фитнес, йога, танцы, бег или плавание. В зале используйте велотренажер или беговую дорожку.

Какие продукты можно употреблять для похудения

Если вы намерены похудеть и сохранить свой идеальный вес надолго, то откажитесь от диет. Сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион должен стать частью образа жизни. Рекомендованное соотношение БЖУ строится по формуле 1:1:4.

Белки

Самыми полезными считаются белки животного происхождения, они полностью усваиваются и активно участвуют в анаболизме. Для похудения можно употреблять:

• Курятину, мясо индейки, кролика, нежирную говядину и свинину;
• Молочные продукты с низкой жирностью (не более 9 %);
• Морепродукты, икру;
• Куриные, перепелиные яйца.

Вегетарианцы могут заменить животные белки растительными, которые содержатся в сое, бобах. При повышенных физических нагрузках подойдут БАД с содержанием аминокислот или протеинов в чистом виде.

Жиры

Важный компонент здорового полноценного питания, но полезны только ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах, орехах, морской рыбе, некоторых овощах, например, в авокадо. Это источник незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Благодаря ненасыщенным жирам поддерживается уровень «хорошего» холестерина, упругость кожи, здоровье суставом и нервной системы. Они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов D, K, E, A.

Углеводы

Больше всего в рационе должно быть сложных углеводов, так как они дают больше всего энергии. К ним относятся:

• Всевозможные крупы – гречка, рис, арнаутка, пшено, овсянка;
• Бобовые – фасоль, нут, чечевица, бобы;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Зерновой или отрубной хлеб;
• Овощи и зелень;
• Ягоды и несладкие фрукты.

Эти углеводы долго усваиваются, хорошо насыщают и дают много качественной энергии. При соблюдении суточной калорийности рациона и спортивных нагрузках вы сможете достичь своего идеального веса и хорошего «качества» тела.

Какие продукты не стоит есть

Главный враг фигуры – простые углеводы. К ним относится все продукты, содержащие сахар: выпечка, торты, варенье, мед, конфеты и шоколад. Они дают «пустые» калории, создают избыток энергии, которая активно запасается организмом.

Еще одна проблема простых углеводов в том, что они вызывают резкое колебание инсулина в крови. Как только уровень гормона падает, возникает сильное чувство голода, которое часто приводит к перееданию и к превышению суточной нормы калорий.

Как еще можно ускорить метаболизм

Организму можно помочь ускорить процесс похудения. Спортивное питание с содержанием аминокислот, витаминных комплексов и натуральных энергетиков поддерживает естественные обменные процессы, что помогает быстрее прийти к поставленным целям. Добавки нивелируют погрешности питания, восполняют недостаток полезных веществ, повышают выносливость во время тренировок. Однако они будут эффективны только при регулярных физических нагрузках и соблюдении сбалансированного рациона.