Спортивное питание для бегунов – это больше необходимость, чем желание. При интенсивных и длительных физических нагрузках организм нуждается в дополнительном пополнении многих веществ и соединений. Это помогает нормализовать определенные процессы во время и после бега, а также быстрее восстанавливаться между занятиями.
Здесь мы рассмотрим различные варианты спортивного питания с той или иной пользой для бегунов.
Протеин – это белок в чистом виде, который необходим для питания мышечной массы. Это вещество является для нее своего рода строительным материалом. Также протеин положительно влияет на функциональность опорно-двигательного аппарата и устранение жировых отложений.
Принимается в соответствии с указанной на упаковке инструкцией. Как правило, это 2 г в сутки на 1 кг веса. Порошок разводится в холодной воде, и напиток выпивается в течение дня до и после физических нагрузок. Во время активности употребление стоит исключить, чтобы избежать нежелательных последствий со стороны желудочно-кишечного тракта.
Наиболее эффективное время применения – в течение 30 минут после забега. Этот период называют метаболическим окном. Именно тогда организм нуждается в подпитке и активно поглощает все полезные вещества. После этого незамедлительно запускаются процессы, присущие действию протеина.
Это комплекс аминокислот, которые не синтезируются организмом самостоятельно, но поступают с высокобелковой пищей. Для обычных людей этого количества достаточно. Но не для бегунов – им необходимы дополнительные порции.
Биологически активная добавка ВСАА, употребляемая до забега, способна дать следующие результаты:
Особенно актуален прием ВСАА при частых забегах на длительные дистанции, когда спортсмену необходимо быстро восстанавливаться между ними.
Синтетические добавки в виде порошка, капсул или жидкого напитка, в отличие от ВСАА, получаемого из продуктов питания, минуют барьер из печени и кишечника. Так происходит быстрое попадание в кровоток, что значительно ускоряет появление необходимых эффектов.
Л-карнитин – еще одна аминокислота, которая оказывает колоссальное воздействие на организм. Вот основные процессы, которые она запускает:
Приятный бонус при употреблении Л-карнитина – это хороший жиросжигающий эффект. Вещество использует в качестве топлива именно жировые клетки. Положительный результат уже заметили многие спортсмены. Стоит учесть, что в целях сброса лишних килограммов Л-карнитин абсолютно не работает, если физические нагрузки отсутствуют.
Принимать БАД стоит в первой половине дня – лучше перед завтраком или за 40 минут до забега. Употребление в вечернее время чревато нарушением сна, ведь не нужно забывать, что Л-карнитин – это достаточно действенный энергетик.
Дополнительно стоит учесть, что данное вещество не является допингом, и это немаловажно при подготовке к важным соревнованиям.
Креатин – это вещество, способствующее высвобождению энергии в результате расщепления кислоты АТФ, которая принимает непосредственное участие в напряжении и расслаблении мышц. Организм человека получает его естественным путем с пищей, однако дефицит, способный образоваться при интенсивных физических нагрузках, стоит восполнять при помощи БАДа. Употребление добавки способствует активации следующих процессов:
Креатин поступает в организм вместе с мясом, поэтому у спортсменов, находящихся на растительном питании, попросту нет шансов его получить. Прием БАДа помогает быстро и эффективно решить эту проблему.
Суточная норма креатина составляет до 10-15 г, в зависимости от веса человека. Принимать его можно в любое время дня после тренировки, но не перед ней. Ведь креатин способствует задержке воды в организме, что может отрицательно сказаться в процессе бега на длительные дистанции.
Наиболее ярко выраженный эффект от приема этой аминокислоты заключается в значительном притоке крови к мышцам. Это помогает достичь таких результатов:
Аргинин необходимо принимать по схеме, указанной на упаковке, и согласно личным рекомендациям тренера. Обычно суточная норма составляет 5 г, которую необходимо выпивать до тренировок (за 40 минут - 1 час). В дни отдыха препарат употребляется до еды. Эффект заметен уже после первого применения.
Аминокислоты – заменимые и незаменимые – имеют большое значение в работе многих систем организма. Это и функционирование нервной системы, и построение иммунитета, и выработка различных гормонов. Для бегунов, которые тратят большие ресурсы на физический труд, очень важно их своевременное восполнение в необходимом количестве. Именно для этого и нужны аминокислотные комплексы.
Кофеин является одним из наиболее известных и доступных стимуляторов. Бегуны, как и другие спортсмены, нашли массу преимуществ от его употребления. Он оказывает ряд позитивных воздействий:
Действие кофеина начинает ощущаться уже через 20-60 минут после его употребления (согласно форме выпуска – напиток, таблетки и т.д.), поэтому целесообразно организовать его прием перед забегом.
Однако при интенсивном применении препарат вызывает привыкание, что приводит к снижению эффективности последующих приемов. Именно поэтому так важно употреблять его в качестве исключения или делать перерыв в несколько недель перед важными соревнованиями.
Это один из видов стимуляторов, который оказывает несколько положительных для бегуна воздействий:
В отличие от кофеина, гуарана мягко воздействует на ЖКТ, однако повышенный энергообмен запускается позже, но действует более продолжительное время.
Принимают ее за 40 минут до начала тренировки или важного забега. Стоит отдать предпочтение жидкой форме, так как действующее вещество уже находится в растворенном виде. Организму не нужно запускать дополнительные процессы для его расщепления. А это значит, что необходимый эффект наступит значительно быстрее.
Несмотря на то, что гуарана является своего рода энергетиком, в список допинговых веществ она не включена, и ее прием негативных последствий на важных соревнованиях со стороны комиссии не вызовет.
Этот напиток содержит в себе необходимую концентрацию витаминов, минералов, солей, аминокислот и углеводов. Он особенно актуален для марафонцев, выполняющих забег в жаркую погоду. С потом выводится большое количество солей и жидкости, что через некоторое время приводит к упадку сил.
В связи с этим изотоник осуществляет ряд полезных воздействий. Он помогает:
Употребление изотоника оправдано до, после и во время забега. Его можно использовать в том числе и вместо воды.
Важность употребления обычной питьевой воды для бегунов не обсуждается: она помогает предотвратить потерю жидкости, появление на этом фоне усталости, удерживать концентрацию внимания, разжижать кровь, нормализовать температуру тела и т.д.
Важно организовать правильный прием. Для этого необходимо выпивать:
Дополнительно стоит учитывать, что в жаркую погоду нужно выпивать большее количество жидкости, чем в прохладную.
Нет необходимости употреблять сразу все продукты, приведенные в этой статье. Задача каждого бегуна – составить свой план приема наиболее актуальных для него напитков и БАДов, чтобы достигать лучших результатов без вреда для здоровья.