Спортивное питание для бега

Спортивное питание для бегунов – это больше необходимость, чем желание. При интенсивных и длительных физических нагрузках организм нуждается в дополнительном пополнении многих веществ и соединений. Это помогает нормализовать определенные процессы во время и после бега, а также быстрее восстанавливаться между занятиями.

Здесь мы рассмотрим различные варианты спортивного питания с той или иной пользой для бегунов.

Протеин

Протеин – это белок в чистом виде, который необходим для питания мышечной массы. Это вещество является для нее своего рода строительным материалом. Также протеин положительно влияет на функциональность опорно-двигательного аппарата и устранение жировых отложений.

Принимается в соответствии с указанной на упаковке инструкцией. Как правило, это 2 г в сутки на 1 кг веса. Порошок разводится в холодной воде, и напиток выпивается в течение дня до и после физических нагрузок. Во время активности употребление стоит исключить, чтобы избежать нежелательных последствий со стороны желудочно-кишечного тракта.

Наиболее эффективное время применения – в течение 30 минут после забега. Этот период называют метаболическим окном. Именно тогда организм нуждается в подпитке и активно поглощает все полезные вещества. После этого незамедлительно запускаются процессы, присущие действию протеина.

ВСАА

Это комплекс аминокислот, которые не синтезируются организмом самостоятельно, но поступают с высокобелковой пищей. Для обычных людей этого количества достаточно. Но не для бегунов – им необходимы дополнительные порции.

Биологически активная добавка ВСАА, употребляемая до забега, способна дать следующие результаты:

• уменьшение повреждения мышечных волокон после забега;
• снижение их болезненности;
• быстрое восстановление после изнурительных нагрузок;
• повышение выносливости;
• сохранение мышечной массы;
• моделирование иммунитета.

Особенно актуален прием ВСАА при частых забегах на длительные дистанции, когда спортсмену необходимо быстро восстанавливаться между ними.

Синтетические добавки в виде порошка, капсул или жидкого напитка, в отличие от ВСАА, получаемого из продуктов питания, минуют барьер из печени и кишечника. Так происходит быстрое попадание в кровоток, что значительно ускоряет появление необходимых эффектов.

Л-карнитин

Л-карнитин – еще одна аминокислота, которая оказывает колоссальное воздействие на организм. Вот основные процессы, которые она запускает:

• Значительно повышается уровень энергии. Спортсмен чувствует прилив сил и бодрости. Эффект сохраняется на длительное время – около 6 часов.
• Быстрое наращивание мышечной массы. Эта аминокислота ускоряет доставку строительного материала к клеткам.
• Восстановление после тренировок в самые короткие сроки. Л-карнитин способствует быстрому заживлению и регенерации поврежденных волокон. Благодаря этому болезненность мышц минимизируется.

Приятный бонус при употреблении Л-карнитина – это хороший жиросжигающий эффект. Вещество использует в качестве топлива именно жировые клетки. Положительный результат уже заметили многие спортсмены. Стоит учесть, что в целях сброса лишних килограммов Л-карнитин абсолютно не работает, если физические нагрузки отсутствуют.

Принимать БАД стоит в первой половине дня – лучше перед завтраком или за 40 минут до забега. Употребление в вечернее время чревато нарушением сна, ведь не нужно забывать, что Л-карнитин – это достаточно действенный энергетик.

Дополнительно стоит учесть, что данное вещество не является допингом, и это немаловажно при подготовке к важным соревнованиям.

Креатин

Креатин – это вещество, способствующее высвобождению энергии в результате расщепления кислоты АТФ, которая принимает непосредственное участие в напряжении и расслаблении мышц. Организм человека получает его естественным путем с пищей, однако дефицит, способный образоваться при интенсивных физических нагрузках, стоит восполнять при помощи БАДа. Употребление добавки способствует активации следующих процессов:

• повышение выносливости, что так актуально для бегунов;
• ускоренный прирост мышц;
• нормализация терморегуляции;
• улучшение показателей, достигнутых в спорте.

Креатин поступает в организм вместе с мясом, поэтому у спортсменов, находящихся на растительном питании, попросту нет шансов его получить. Прием БАДа помогает быстро и эффективно решить эту проблему.

Суточная норма креатина составляет до 10-15 г, в зависимости от веса человека. Принимать его можно в любое время дня после тренировки, но не перед ней. Ведь креатин способствует задержке воды в организме, что может отрицательно сказаться в процессе бега на длительные дистанции.

Аргинин

Наиболее ярко выраженный эффект от приема этой аминокислоты заключается в значительном притоке крови к мышцам. Это помогает достичь таких результатов:

• более интенсивное питание мышечной массы;
• насыщение организма кислородом;
• снижение утомляемости;
• быстрая доставка строительного материала к мышцам;
• положительное влияние на психологическое состояние от вида накачанного рельефа.

Аргинин необходимо принимать по схеме, указанной на упаковке, и согласно личным рекомендациям тренера. Обычно суточная норма составляет 5 г, которую необходимо выпивать до тренировок (за 40 минут - 1 час). В дни отдыха препарат употребляется до еды. Эффект заметен уже после первого применения.

Аминокислотные комплексы

Аминокислоты – заменимые и незаменимые – имеют большое значение в работе многих систем организма. Это и функционирование нервной системы, и построение иммунитета, и выработка различных гормонов. Для бегунов, которые тратят большие ресурсы на физический труд, очень важно их своевременное восполнение в необходимом количестве. Именно для этого и нужны аминокислотные комплексы.

Кофеин

Кофеин является одним из наиболее известных и доступных стимуляторов. Бегуны, как и другие спортсмены, нашли массу преимуществ от его употребления. Он оказывает ряд позитивных воздействий:

• Значительно повышает энергичность. Спортсмен начинает ощущать прилив небывалой бодрости и сил. Бегуны, употребившие кофеин дают хороший старт и финиш.
• Стимулирует ЦНС. Это помогает быстрее анализировать ситуацию, принимать важные решения, корректно действовать в условиях опасности и т.д.
• Уменьшает количество жировых клеток. Кофеин ускоряет метаболизм, а также использует жир для получения энергии.

Действие кофеина начинает ощущаться уже через 20-60 минут после его употребления (согласно форме выпуска – напиток, таблетки и т.д.), поэтому целесообразно организовать его прием перед забегом.

Однако при интенсивном применении препарат вызывает привыкание, что приводит к снижению эффективности последующих приемов. Именно поэтому так важно употреблять его в качестве исключения или делать перерыв в несколько недель перед важными соревнованиями.

Гуарана

Это один из видов стимуляторов, который оказывает несколько положительных для бегуна воздействий:

• Прилив энергии. Гуарана позволяет в довольно короткие сроки почувствовать бодрость, которая поспособствует более результативному забегу и улучшению спортивных показателей.
• Снижение веса. Прием препарата провоцирует мягкую и стабильную потерю лишних килограммов. Здесь жировые клетки используются как источник для дополнительной энергии.
• Укрепление сердца. Снижение вероятности образования тромбов, препятствие появления бляшек в артериях уменьшают риск развития различных болезней сердца.
• Седативный эффект. Дополнительно гурана помогает спортсменам успокаиваться, держать под контролем свои чувства.

В отличие от кофеина, гуарана мягко воздействует на ЖКТ, однако повышенный энергообмен запускается позже, но действует более продолжительное время.

Принимают ее за 40 минут до начала тренировки или важного забега. Стоит отдать предпочтение жидкой форме, так как действующее вещество уже находится в растворенном виде. Организму не нужно запускать дополнительные процессы для его расщепления. А это значит, что необходимый эффект наступит значительно быстрее.

Несмотря на то, что гуарана является своего рода энергетиком, в список допинговых веществ она не включена, и ее прием негативных последствий на важных соревнованиях со стороны комиссии не вызовет.

Изотоник

Этот напиток содержит в себе необходимую концентрацию витаминов, минералов, солей, аминокислот и углеводов. Он особенно актуален для марафонцев, выполняющих забег в жаркую погоду. С потом выводится большое количество солей и жидкости, что через некоторое время приводит к упадку сил.

В связи с этим изотоник осуществляет ряд полезных воздействий. Он помогает:

• восполнить водно-солевой баланс;
• избежать дегидратации;
• наполниться энергией за счет углеводов;
• поддерживать уровень сахара на достаточном уровне;
• предотвращать спазмы и судороги, связанные с потерей солей.

Употребление изотоника оправдано до, после и во время забега. Его можно использовать в том числе и вместо воды.

Питьевая вода

Важность употребления обычной питьевой воды для бегунов не обсуждается: она помогает предотвратить потерю жидкости, появление на этом фоне усталости, удерживать концентрацию внимания, разжижать кровь, нормализовать температуру тела и т.д.

Важно организовать правильный прием. Для этого необходимо выпивать:

• 400 мл за 2-3 часа до пробежки;
• 100-200 мл за 20 минут до бега (употребляя маленькими глотками, не захватывая воздух);
• во время забега в необходимом объеме, согласно количеству потери жидкости;
• на финише после восстановления дыхания – в течение двух часов 700 мл на каждые 0,5 кг сброшенного веса.

Дополнительно стоит учитывать, что в жаркую погоду нужно выпивать большее количество жидкости, чем в прохладную.

Нет необходимости употреблять сразу все продукты, приведенные в этой статье. Задача каждого бегуна – составить свой план приема наиболее актуальных для него напитков и БАДов, чтобы достигать лучших результатов без вреда для здоровья.